“三級健康管理師精選輔導(dǎo)資料：有益健康的身體活動”相信這是很多三級健康管理師考生朋友想要知道的事情，為此，醫(yī)學(xué)教育網(wǎng)小編整理內(nèi)容如下，希望可以幫到您！

身體活動指由于骨骼肌收縮產(chǎn)生的機體能量消耗增加的活動。“運動”是各種身體活動中的一種，指有計劃、有組織、重復(fù)性的身體活動。身體活動的范圍包括各種增加體力輸出的身體活動，如日常生活中的打掃房間、洗碗做飯、家務(wù)勞動、步行、騎自行車、園藝勞動、上下樓梯以及跳舞、游泳、太極拳、秧歌、健身操、球類運動等。

有益健康的身體活動應(yīng)該適度，這主要指運動的形式、頻度、時間、強度和有關(guān)的注意事項。針對不同人群、不同生理和病理狀態(tài)，適度運動又有不同的內(nèi)涵。其中基本的考慮是：①平常缺乏身體活動的人，如果能夠經(jīng)常（如每周3次以上）參加中等強度的身體活動，健康狀況和生活質(zhì)量可以得到改善；②通過身體活動獲得健康促進(jìn)效益不必從事很劇烈的運動鍛煉，強度較小的身體活動也有促進(jìn)健康的作用，但產(chǎn)生的效益相對有限；③適度增加身體活動量（時間、頻度、強度）可以獲得更大的健康促進(jìn)效益；④不同的身體活動形式、頻度、時間和強度促進(jìn)健康的作用有所不同，綜合耐力、肌肉力量和柔韌性活動和鍛煉總量可以獲得更全面的健康促進(jìn)效益。

（一）身體活動分類

1.按日常活動分類

根據(jù)身體活動的特點和內(nèi)容，身體活動主要包括以下4類：

（1）工作有關(guān)的身體活動：工作中的各種身體活動。因職業(yè)和工作性質(zhì)不同，工作中的體力消耗也不同。

（2）交通出行有關(guān)的身體活動：從家中前往工作、購物、游玩地點等途中的身體活動。因采用的交通工具不同，體力消耗也不同，如步行、騎自行車、乘公共汽車或自駕車等。

（3）居家生活有關(guān)的身體活動：各種家務(wù)勞動，手洗衣服、擦地等活動能量消耗較大，做飯、清潔臺面等能量消耗較小。

（4）閑暇時間的體育鍛煉：業(yè)余時間的運動鍛煉或體育活動，運動的目的更明確，活動內(nèi)容、強度和時間更有計劃?，F(xiàn)代社會生活中，在人們其他形式身體活動量大幅減少的情況下，應(yīng)當(dāng)大力提倡通過運動鍛煉彌補身體活動量的不足。

2.按能量代謝分類

（l）耐力（有氧）運動：運動中需要氧參與能量供給才能完成的運動。指軀干、四肢等大肌肉群參與為主的、有節(jié)律、時間較長、能夠維持在一個穩(wěn)定狀態(tài)的身體活動。如步行、慢跑、騎自行車、游泳等。這類活動形式需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要功能途徑，也稱耐力運動。它有助于增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，能提高骨密度、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加。如以每小時4km的中等速度步行、每小時12km的速度騎自行車等，均屬于有氧運動。

（2）無氧運動：運動中不需要氧氣參與能量供給即可以完成的運動，一般為肌肉的強力收縮活動，因此不能維持在一個穩(wěn)定的狀態(tài)。如舉重、百米短跑、拎抬重物等。運動中用力肌群的能量主要靠無氧酵解供應(yīng)。無氧運動可發(fā)生在有氧運動末期，也是抗阻力肌肉力量訓(xùn)練的主要形式。無氧運動同樣有促進(jìn)心血管健康和改善血糖調(diào)節(jié)能力等方面的作用，特別是對骨骼、關(guān)節(jié)和肌肉的強壯作用更大，不僅可以保持或增加瘦體重（又稱“去脂體重”，指除脂肪以外身體其他成分的重量，主要包括骨骼和肌肉），延緩身體活動功能喪失，還有助于預(yù)防老年人的骨折和跌倒、緩解因其造成的傷害。骨骼肌的代謝調(diào)節(jié)作用與糖尿病、肥胖和心血管病的發(fā)生和發(fā)展有關(guān)，因此，肌肉力量的鍛煉有助于多種慢性病的預(yù)防、控制。

3.其他分類

（1）抗阻力（肌肉力量）活動

指肌肉對抗阻力的重復(fù)運動，具有保持或增強肌肉力量、體積和力量耐力的作用，如舉啞鈴、俯臥撐等。對抗阻力用力時主要依賴無氧供能，其中的間歇也含有氧供能的成分?？棺枇顒涌梢愿纳萍∪夤δ?，有助于保持和促進(jìn)代謝健康，對骨骼系統(tǒng)形成的機械刺激也有益于健康。通過抗阻力訓(xùn)練可以延緩老年人肌肉萎縮引起的力量降低的過程，改善血糖調(diào)節(jié)能力，對預(yù)防跌倒、提高獨立生活能力也有幫助。

（2）靈活性和柔韌性（關(guān)節(jié)、動作）活動

通過軀體或肢體的伸展、屈曲和旋轉(zhuǎn)活動，鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。此類活動對循環(huán)、呼吸和肌肉的負(fù)荷小，能量消耗低，可以起到保持和增加關(guān)節(jié)的活動范圍和靈活性等作用。對預(yù)防跌倒和外傷、提高老年人的生活質(zhì)量有一定幫助。

（3）身體平衡和協(xié)調(diào)性練習(xí)

指改善人體平衡和協(xié)調(diào)性的組合活動（如體操、拳操、舞蹈等），可以改善人體運動能力、預(yù)防跌倒和外傷、提高生活質(zhì)量。

（二）身體活動的頻度

身體活動的頻度是指一段時間內(nèi)進(jìn)行身體活動的次數(shù)，一般以周為單位。

身體活動對心血管、呼吸、代謝、骨骼、肌肉等器官和組織的功能改善和健康效益依賴于長期堅持。日常生活中經(jīng)常參加中等強度身體活動人群的心血管病、糖尿病、腫瘤的患病率和病死率均明顯低于不經(jīng)常參加身體活動的人群。所謂經(jīng)?；蛞?guī)律，就是幾乎每天都進(jìn)行身體活動，實際推廣應(yīng)用中，可以每周5——7天定量。這里強調(diào)規(guī)律，一方面因為平常缺乏身體活動的人，只有經(jīng)過一定時間規(guī)律適度的身體活動積累，相應(yīng)的健康促進(jìn)效應(yīng)才能顯現(xiàn)；另一方面因為日常有適度身體活動的人，如果停止規(guī)律的身體活動，相應(yīng)的健康促進(jìn)效應(yīng)會逐漸消失。特別值得指出的是，有研究觀察到：為了彌補工作日身體活動的不足，周末較多的身體活動也具有正面的健康效益。同時，由于機體在重復(fù)一定強度的活動過程中所產(chǎn)生的適應(yīng)性，也可降低發(fā)生運動意外傷害的風(fēng)險。

因此，建議成年人每天進(jìn)行中等強度的有氧耐力活動；如果從事跑步等大強度鍛煉，則可以降低頻度（如每周至少3次）。身體活動頻度還可以結(jié)合每天的鍛煉時間而定。如每周5天、每天30分鐘的推薦量，可以在一周的時間內(nèi)累計，即不一定每天都達(dá)到30分鐘，但每周累計應(yīng)達(dá)到150分鐘。

（三）身體活動的時間

身體活動的時間是指進(jìn)行一次某種活動所持續(xù)的時間，通常以分鐘表示。身體活動時間的累積指為達(dá)到某種身體活動目標(biāo)時間，將一定時間內(nèi)每一次特定的身體活動時間合計。

每周5天、每天3次、每次10分鐘的活動可以表示為每周150分鐘。

每天30分鐘以上或每周180分鐘的活動時間，具體到運動強度的差異，強度較大時，運動時間短，強度較小時，運動時間應(yīng)增加，范圍在每天15——60分鐘。這里不強調(diào)每次時間達(dá)到期望值，而是以每天或每周的累計時間計算。這一推薦量主要依據(jù)身體活動總能量消耗與各種健康效益的關(guān)聯(lián)。

現(xiàn)有證據(jù)表明，健康目標(biāo)不同，劑量效應(yīng)關(guān)系和所強調(diào)的活動時間、強度也不同。如維持體重，要達(dá)到一個身體活動能量消耗值，需要每日60——90分鐘的中等強度身體活動量。如以降低各種慢性疾病的風(fēng)險為目標(biāo)，30分鐘中等強度的身體活動對于體重正常或是肥胖者都有效果。

分段（l10分鐘）累積30分鐘身體活動，其效應(yīng)也相當(dāng)于持續(xù)30分鐘的身體活動?，F(xiàn)有累積爬樓梯層數(shù)的證據(jù)，提示男性每周125層樓梯，女性85——100層，每次至少5層，有助于改善心血管系統(tǒng)的健康水平。

（四）身體活動總量與健康效益

日常生活中的身體活動，包括家務(wù)勞動，即生活方式有關(guān)的身體活動，雖然目前對這些活動降低疾病風(fēng)險的有力證據(jù)還不多。但增加這些活動可以增加能量消耗，達(dá)到一定的強度和持續(xù)時間也能顯示出健康促進(jìn)效益，有助于體重的控制，對老年人健康和生活質(zhì)量有改善作用。

身體活動總量是個體活動強度、頻率、每次活動持續(xù)時間以及該活動計劃歷時長度的綜合度量，上述變量的乘積即為身體活動總量。身體活動總量是決定健康效益的關(guān)鍵。每周150分鐘中等強度或75分鐘高強度，可增進(jìn)心肺功能、降低血壓和血糖、增加胰島素的敏感性、改善血脂、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)、提高骨密度、減少體內(nèi)脂肪蓄積、控制不健康的體重增加等。這些作用的長期結(jié)果可以使冠心病、腦卒中、2型糖尿病、乳腺癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險降低20%——30%；有助于延長壽命，預(yù)防高血壓、骨質(zhì)疏松、肥胖癥和抑郁癥，增加骨密度，改善骨關(guān)節(jié)功能、緩解疼痛；對緩解健康人焦慮和抑郁癥狀、延緩老年人認(rèn)知功能的下降也有一定幫助。

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